সবজির সহজ ও সুস্বাদু রান্না

উপকরণঃ

বরবটি – ৪০০ গ্রাম (১৩৬ কিক্যাল)
মটরশুটি – ৪০০ গ্রাম (২৮০ কিক্যাল)
পালং শাক – ১০০ গ্রাম (২৭ কিক্যাল)
ফুল কপি – ১০০ গ্রাম – (২৭ কিক্যাল)
কাঁটা ছাড়ানো যে কোন মাছ/ বড় মাছ/ টিনজাত টুনা – ১৫০ গ্রাম ( ৩০০ কিক্যাল)
পিঁয়াজ -১০০ গ্রাম (৩৬ কিক্যাল)
সয়াবিন তেল – ১ টেবিল চামচ (১৩.৬ গ্রাম) (১২০ কিক্যাল)
অথবা সয়াবিন তেল – ১ চা চামচ (৪.৫ গ্রাম) (৪০ কিক্যাল)
লবণ- ২ চা চামচ (সমান করে)
কাঁচা মরিচ – ৩-৪টা
হলুদ – আধা চা চামচ
ধনে গুড়া – আধা চা চামচ
জিরা – আধা চা চামচ
আদা রসুন বাটা – আধা চা চামচ ( টুনা বা সামুদ্রিক মাছের জন্য)
গরম মসলার গুড়া – দুই আঙুলের এক চিমটি
পাঁচ ফোড়ন – আধা চা চামচ ( মেথি, জিরা, মৌরি, কালিজিরা আর সরিষার সমানুপাত মিশ্রণ )

যন্ত্রপাতি ঃ

নন্সটিক প্যান বা তলা চ্যাপ্টা কড়াই – ১ টা
সিরামিকের বাটি – ১টা
প্লাস্টিক বা কাঠের খুন্তি/ চামচ – ১টা ( লোহার খুন্তি নয়, নন্সটিকের আবরণ উঠে যাবে)
মাইক্রো ওয়েভ ওভেন – ১টা
পানি – পরিষ্কার ও নিরাপদ
বিদ্যুৎ ও গ্যাস – আল্লাহর ওয়াস্তে!

সময়ঃ

রান্না – ২০ মিনিট
প্রস্তুতি – আল্লাহ মাবুদ জানে!

ক্যালরি ও সার্ভিং ঃ

এই রান্নায় মট ৯২৬ বা একটু বেশি করে ধরে নিচ্ছি ১০০০ কিক্যাল। খাবারের পরিমাণ – ১২৭০ গ্রাম। খেতে পারবেন ৩ বার। এর সাথে ভাত বা রুটি খেলে – আটা/ময়দার রুটি ৩০ সেঃমিঃ ব্যাসের হলে ১টা =৩১২ কিক্যাল। ১০০ গ্রাম বাসমতি চালের ভাত = ৩৫৪ কিক্যাল । (চালের রকম ভেদে তারতম্য হতে পারে)। সুতরাং, বুঝে শুনে ঠিক করুন কি খাবেন।

রন্ধন প্রণালী ঃ
সবজিঃ

সমস্ত সবজি খুব ভালো করে সিদ্ধ করা ঠান্ডা পানিতে ধুয়ে নিন। বরবটি ১ সেঃমিঃ করে কাটুন। পালং শাক ও ফুলকপি মোটা কুচি করুন।
সকল সবজি সিরামিকের বাটিতে নিয়ে লবণ আর পাঁচ ফোড়ন দিয়ে মেখে মাইক্রো ওয়েভের ( শার্প কোম্পানি, ৮০০ ওয়াট) ১০ মিনিট বেক করতে হবে। সবজি ভিতরে দিয়ে এই ১০ মিনিটে মাছটাকে রেধে নিন নিচের পদ্ধতিতে।

মাছঃ

১৫০ গ্রাম মাপতে না পারলে – কাটা ছাড়ানো অবস্থায় দুই মুঠ বা দেড় কাপ – এভাবে হিসাব করুন।

তেল প্যানে দিয়ে গরম হয়ে এলে একে একে পিঁয়াজ, লবণ, হলুদ, কাচামরিচ ঢেলে ভাজুন। পেয়াজ স্বচ্ছ হয়ে এলে মাছ দিয়ে নাড়তে থাকুন ও খুন্তি দিয়ে মাছ ভেঙে দিন। (৩-৪ মিনিট) এবার আদা -রসুন, জিরা, ধনে দিয়ে মাছটাকে সামান্য পানি ( ২০০ মিলি) দিয়ে কষান। (৫-৬ মিনিট) । এর মধ্যে সবজি বেক হয়ে গেছে। বেক করা সবজি মাছের সাথে ভালো করে মিশিয়ে ঢেকে দিন মৃদু থেকে মাঝারি জ্বালে ১০ মিনিট। মাঝে মাঝে নেড়ে দেবেন। পানি শুকিয়ে গেলে চুলা থেকে নামিয়ে গরম গরম খেয়ে নিন।